5 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ลดอาการปวดหลังระยะยาว

     การนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่จัดท่าทางให้เหมาะสม อาจเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ รวมถึงออฟฟิศซินโดรมได้ การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตั้งแต่ต้น จะช่วยลดแรงกดทับของกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ทำงานได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า

 

 

1. นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้มุม 90°

การนั่งหลังตรง ถือเป็นพื้นฐานสำคัญของท่านั่งที่ถูกต้อง ควรนั่งให้แผ่นหลังแนบกับพนักเก้าอี้ และปรับมุมพนักพิงให้อยู่ประมาณ 90° เก้าอี้ที่ดีควรมีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง (Lumbar support) เพื่อช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ หากรู้สึกว่าหลังยังพิงไม่เต็มที่ สามารถใช้หมอนหรือเบาะรองหลังช่วยเสริมได้ จะช่วยลดอาการปวดหลังและความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบน

2. วางสะโพกให้อยู่ในมุมประมาณ 100°

ควรนั่งให้ก้นสัมผัสเบาะเก้าอี้เต็มที่ ไม่นั่งแค่ครึ่งเก้าอี้ โดยมุมของสะโพกควรอยู่ประมาณ 100° เพื่อช่วยรักษาแนวโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar lordosis) ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างเมื่อต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน หากรู้สึกว่าสะโพกเอนไปด้านหลังหรือเริ่มไหลออกจากเบาะ แนะนำให้ปรับระดับความสูงของเก้าอี้หรือใช้เบาะรองนั่งเพิ่มเติม

 

3. เข่าตั้งฉาก 90° เท้าวางราบกับพื้น

ตำแหน่งเข่าที่เหมาะสมควรทำมุมประมาณ 90° และวางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น เพื่อช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดบริเวณขา ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังผิดแนวและเกิดอาการชาขาได้ หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าไม่ถึงพื้น ควรใช้ที่วางเท้าเข้าช่วย

4. จอภาพอยู่ระดับสายตา ระยะห่าง 40-75 ซม.

ตำแหน่งของจอคอมพิวเตอร์มีผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อคอและสายตา ควรวางหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา และอยู่ห่างจากตาประมาณ 40-75 เซนติเมตร เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือโน้มตัวไปข้างหน้า นอกจากนี้ควรดึงเก้าอี้ให้เข้าใกล้โต๊ะมากที่สุด เพื่อให้แขนไม่ต้องเหยียดไปข้างหน้าในการใช้งานคีย์บอร์ดและเมาส์ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และอาการล้าของดวงตา

5. วางแขนเป็นรูปตัว L มุม 90°

การวางแขนที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดไหล่ แขน และข้อมือ ควรให้ข้อศอกงออยู่ประมาณ 90° แขนขนานกับพื้นโต๊ะ และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ไม่งอขึ้นหรือลงมากเกินไป แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนหรือสามารถปรับระดับได้ เพื่อให้เหมาะกับสรีระของแต่ละคน หากทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรพัก ลุกขึ้นเดิน และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นระยะ

 

 

 

 

 

การจัดท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง ไม่เพียงช่วยลดอาการปวดเมื่อยและออฟฟิศซินโดรม แต่ยังช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานได้อีกด้วย ลองปรับท่านั่งตามคำแนะนำเหล่านี้ พร้อมพักร่างกายเป็นช่วง ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว